นอนไม่หลับจากโรค

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) (First)

          ว่ากันที่จริง การ นอนไม่หลับ ก็ถือเป็นเรื่องธรรมดานะคะ ที่คนเราจะมีอาการ นอนไม่หลับ เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวในชีวิต แต่ในบางคนอาการ นอนไม่หลับ กลับมีอาการรุนแรงและยาวนาน จนเข้าขั้นเป็น "โรคนอนไม่หลับ" ขึ้น ซึ่งมีผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก

          เมื่อพูดถึงโรค นอนไม่หลับ หลายๆ คนมักจะคิดไปว่าเกี่ยวข้องกับความเครียดหรือการคิดมาก ทำให้ไม่กล้าที่จะปริ ปากบอกผู้อื่นหรือคนใกล้ชิดว่าตนเองกำลังมีปัญหาเรื่อง นอนไม่หลับ อยู่ เพราะเกรงจะถูกมองว่าเป็นคนที่มีปัญหาทางด้านจิตใจ ที่จริงแล้ว สาเหตุของโรค นอนไม่หลับ นั้นมีมากมายหลายอย่าง ไม่จำกัดอยู่แต่เฉพาะสาเหตุจากความเครียดเท่านั้นหรอกนะคะ

          อาการ นอนไม่หลับ เอง ก็มีหลายรูปแบบ ไล่มาตั้งแต่เข้านอนแล้วหลับยาก หรือตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อ ไม่ได้ หรือตื่นเช้ามืดกว่าปกติแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือหลับๆ ตื่นๆ

          ทั้งผู้ที่ นอนไม่หลับ หรือหลับได้ไม่เพียงพอ มักจะมีอาการอ่อนเพลียในตอนกลางวัน สมองไม่ปลอด โปร่ง อาจหงุดหงิด อาจง่วงซึม หรือหลับมากในตอนกลางวัน ประสิทธิภาพในการ เรียน ในการทำงานมักจะลดลง นอกจากนี้อาจมีอาการของโรคต่างๆ ที่เป็นสาเหตุของอาการ นอนไม่หลับ ด้วย เช่น ตอนกลาง คืนนอนกรนเสียงดัง หรืออาจหยุดหายใจเป็นพักๆ หรืออาจมีอาการของโรคซึม เศร้า คือรู้สึกซึมเศร้า เบื่อหน่าย  ท้อแท้ หดหู่ เบื่ออาหาร เบื่อชีวิต คิดอยากตาย

          โดยทั่วไปแล้วเราพอจะสรุปถึงสาเหตุของโรค นอนไม่หลับ ได้อย่างง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

          1. เป็นความผิดปกติในตัวคนนั้นเอง เช่น เคย นอนไม่หลับ อยู่ช่วงหนึ่ง  ต่อมาจะกังวลว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ทำให้ นอนไม่หลับ หรือมีอาการ นอนไม่หลับ ขึ้นมาโดยหาสาเหตุไม่พบ หรืออาจสัมพันธ์กับการนอนกรนบางอย่างได้

          2. เป็นจากความผิดปกติภายนอก เช่น เกิดเรื่องราวทำให้เครียด สภาพแวดล้อม ในการนอนไม่ดี หรือเกี่ยวข้องกับการติดยาหรือสารบางอย่าง เช่น เหล้า หรือยานอนหลับ เป็นต้น

          3. เป็นอาการหนึ่งของโรคทางจิตเวชหรือโรคทางกาย เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า ที่มีอาการท้อแท้ เบื่อหน่ายชีวิต เบื่ออาหาร ความจำไม่ค่อยดี อ่อนเพลียร่วมด้วย โรคถุงลมโป่งพองหรือโรคสมองเสื่อม เป็นต้น

          ส่วนประเภทของโรค นอนไม่หลับ นั้น เราแบ่งออกเป็น 3 ประเภทดังนี้ค่ะ

          ก. การ นอนไม่หลับ แบบชั่วคราว : ลักษณะนี้หมายถึง นอนไม่หลับ ติดต่อ กันเป็นหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์ คนไม่น้อยอาจจะเคยประสบกับปัญหาเหล่านี้ ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องของความเครียดหรือความกังวลใจต่อเหตุการณ์ใดเหตุการณ์ หนึ่ง เช่น ทะเลาะกับเพื่อนหรือแฟน, มีปัญหากับที่ทำงานหรือใกล้ๆ วันสอบหรือวันที่ต้องมีธุระสำคัญ เป็นต้น ส่วนใหญ่แล้วอาการจะดีขึ้นเองภายในไม่กี่วัน หรือในบางรายอาจต้องใช้ยานอนหลับช่วยในระยะสั้นๆ พออาการดีขึ้นก็หยุดยาได้

          ข. การ นอนไม่หลับ แบบระยะต่อเนื่อง : หมายถึง อาการ นอนไม่หลับ ที่ เกิดขึ้นนั้น มันเป็นอย่างต่อเนื่อง เป็นสัปดาห์ๆ ก็ยังไม่มีทีท่าว่าจะหายหรือดีขึ้น ส่วนใหญ่มักเป็นผลจากความเครียดหรือเหตุการณ์ที่ทำให้เครียดนั้นยังไม่คลี่ คลาย เช่น การ ตกงาน, ปัญหาเศรษฐกิจเงินทอง รวมถึงปัญหาครอบครัว โดยทั่วไปถ้าปัญหาต่างๆ ได้รับการคลี่คลาย การนอนหลับก็มักจะกลับมาเป็นปกติได้ อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีผู้ที่มีอาการเหล่านี้ ควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์ว่า มีแนวทางอย่างไรที่จะช่วยปัญหาการนอนหลับของตน เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเรื้อรัง ดังในกลุ่มถัดไป

          ค. การ นอนไม่หลับ แบบเรื้อรัง: คนกลุ่มนี้จะมีปัญหาในการ นอนไม่หลับ อย่าง ต่อเนื่องเกือบทุกคืน ติดต่อกันหลายเดือน หรือแม้กระทั่งเป็นปี สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการก็จะเริ่มซับซ้อนมากขึ้น ไม่ตรงไปตรงมาเพียงแค่ว่าเครียดแล้ว นอนไม่หลับ หลายครั้งที่ความเครียดได้เบาบางหรือหายไปหมดแล้ว แต่อาการ นอนไม่หลับ กลับ ยังดำเนินอยู่ต่อ บางคนใจจดใจจ่อตลอดเวลาว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ถ้าไม่หลับแล้วพรุ่งนี้จะเป็นอย่างไร จะทำงานได้อย่างแจ่มใสหรือไม่ ทำให้เกิดความรู้สึกกลัวการนอน ไม่กล้าที่จะนอน เลยทำให้แทนที่เวลานอนจะเป็นเวลาที่ให้ความสุข กลับกลายเป็นช่วงเวลาที่มีแต่ความทุกข์และทรมาน

          นอกจากนี้แล้วยังพบได้อยู่เรื่อยๆ ว่า สาเหตุทางร่างกายบางอย่างก็เป็นต้นเหตุทำให้ นอนไม่หลับ เรื้อรังได้ เช่น การหายใจผิดปกติขณะหลับ, กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างนอน, อาการปวดหรือแม้กระทั่งผู้ป่วยโรคหัวใจ หรือโรคปอด เป็นต้น

          ทั่วๆ ไปนั้น คนที่มีอาการ นอนไม่หลับ หรือหลับไม่เต็มอิ่มอย่างต่อเนื่อง 2-3 ขึ้นไป ก็มักรู้ตัวว่ากำลังเผชิญกับปัญหาใหญ่ และหยิบเรื่องนี้ขึ้นมาปรึกษาแพทย์

          หลายครั้งเหมือนกัน ที่ปัญหาการ นอนไม่หลับ สามารถ ดีขึ้นได้ เพียงแค่ได้รับรู้ข้อมูลบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องธรรมชาติของการนอน หรือเพียงแต่แค่ปรับเปลี่ยนความเชื่อดั้งเดิม หรือทัศนคติบางอย่างที่มีต่อการนอนหลับ แต่ในบางครั้งแพทย์อาจจะใช้ยา บางอย่าง เพื่อช่วยทำให้ปัญหาการนอนนั้นดีขึ้น หรืออาจจะต้องส่งตรวจเพื่อประเมินสภาพการนอนหลับให้ละเอียดชัดเจนยิ่งขึ้น เช่น โดยใช้ห้องปฏิบัติการการนอนหลับ เป็นต้น

          เมื่อ พูดถึงการรักษา หลายคนจะคิดถึงการใช้ยานอนหลับ และในบางคนจะมีความรู้สึกกลัวการใช้ยานอนหลับ กลัวจะติดยา หยุดยาไม่ได้ กลัวว่ายาอาจไปทำลายสมองบ้าง เป็นต้น ทำให้ไม่กล้าและไม่อยากที่จะรักษา แต่จริงๆ แล้วยาที่ใช้รักษาโรค นอนไม่หลับ นั้น ไม่จำเป็นที่จะต้องเป็นยานอนหลับแต่เพียงอย่างเดียว และถึงแม้จะต้องมีการใช้ยานอนหลับร่วมด้วย ผลของการใช้ยาก็ไม่น่ากลัว เหมือนกับที่บางคนคิด โดยเฉพาะถ้าอยู่ในความดูแลของแพทย์


การรักษาอาการ นอนไม่หลับ อย่างแท้จริงนั้น 

          1. เราจะต้องค้นหาสาเหตุ และ กำจัดสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับก่อน ถ้าเจ็บป่วยด้วยโรคทางกาย หรือ โรคทางจิตเวช ก็ต้องรักษาโรคเหล่านั้นให้ดีขึ้น อาจใช้ยาช่วยให้นอนหลับใน ช่วงเริ่มต้น และใช้ยาเป็นระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น เมื่อความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือความเจ็บป่วยทางจิตเวชดีขึ้น อาการ นอนไม่หลับ ก็จะหมดไป และสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

          2. ปฏิบัติตนตามสุขลักษณะการนอนที่ดี ได้แก่ จัดห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น ไม่ร้อนเกินไป ไม่หนาวหรือเย็นเกินไป ไม่ให้มีเสียงดังอึกทึก ควรมีบรรยากาศ ที่สงบเงียบ หรืออาจมีเสียงเพลงบรรเลงเบาๆ เป็นต้น

          ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น รับประทานอาหาร เล่นเกมส์ต่างๆ

          การดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว หรือรับประทานกล้วย 1 ผล ก็อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น

          หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่กระตุ้นสมอง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลมโคล่า เครื่องดื่มชูกำลังต่างๆ ในตอนบ่าย ตอนเย็น หรือช่วงก่อนนอน

          หลีก เลี่ยงการดื่มสุรา ซึ่งรวมถึง เหล้า เบียร์ ไวน์ อย่างต่อเนื่องทุกวัน  เพราะมีสารเคมีที่ออกฤทธิ์ต่อสมองทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทได้ในกรณี ที่ดื่มติดต่อกันนานๆ เพราะถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น บ้าง แต่การใช้อย่างต่อเนื่องจะรบกวนต่อการนอนหลับในที่สุด

          การ ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่ต้องหลีกเลี่ยงการ ออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเย็นหรือก่อนนอน ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอใน ตอนเช้า สัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 20-30 นาที จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น และหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน พยายามตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด ต่างๆ ด้วย วิธีนี้จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นของคนเราให้ทำงานได้ดี ไม่เกิด ปัญหา

          หลีก เลี่ยงการดูภาพยนตร์ รายการโทรทัศน์ หรือเล่นเกมส์คอมพิวเตอร์ ที่ตื่นเต้นในช่วงก่อนเข้านอน พยายามไม่ดื่มน้ำมากๆ ในตอนเย็น เพื่อไม่ต้องลุกไปปัสสาวะตอนกลางคืน

          คนที่โกรธหรือหงุดหงิดเพราะตัวเอง นอนไม่หลับ นั้น ไม่ควรที่จะข่มตาตัวเองให้หลับอีกต่อไป แต่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟ ออกจากห้องนอน หาอะไรอย่างอื่นทำ เช่น อ่านหนังสือธรรมะสักเล่ม ไม่ควรทำอะไรที่ทำให้ตาสว่างมาก เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอน ถ้ารู้สึกว่าตัวเองตื่นมากลางดึกแล้วคอยจะดูเวลาอยู่เรื่อย ให้เก็บนาฬิกาไว้ที่อื่น

          3. ยาช่วยให้นอนหลับ ควรรับประทานเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ ไม่ควรใช้ยาต่อเนื่องนานเกิน 2-6 สัปดาห์ เพราะอาจทำให้ติดยา หรือต้องพึ่งยาตลอดไป

          ยาช่วยให้นอนหลับหรือยานอนหลับ จะช่วยให้ผู้ป่วยที่มีอาการ นอนไม่หลับ ที่เป็นแบบชั่วคราว หรือเพิ่งมีอาการมาไม่นาน เช่น ไม่เกิน 2-4 สัปดาห์ ให้นอนหลับได้ดี และช่วยให้อาการต่างๆ ดีขึ้นเร็ว และสามารถหยุดใช้ยานอนหลับได้เร็ว ข้อควรระวังก็คือไม่ควรใช้ยา นอนหลับต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้เกิดภาวะดื้อยา ติด ยา และอาจทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม หรือความจำถดถอยลงได้

กินอะไรช่วยให้นอนหลับ

          สารอาหารที่เกี่ยวข้องและช่วยลดปัญหาการ นอนไม่หลับ ได้แก่ วิตามินบี แคลเซียม แมกนีเซียม และทริปโตแฟน

          วิตามินบี การขาดวิตามินในกลุ่มบี เช่น ขาดไนอะซินและวิตามินบี 6 อาจทำให้เกิดอาการ นอนไม่หลับ ได้ หากสาเหตุกา นอนไม่หลับ เนื่องมาจากการขาดวิตามินดังกล่าว การเสริมวิตามินเหล่านี้ก็จะช่วยแก้ไขได้

          วิตามิน บี 6 มีความสำคัญในการสร้างสารเซโรโทนินในสมอง สารตัวนี้ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ ผู้ที่ได้รับวิตามินบี 6 จากอาหารไม่เพียงพอ อาจมีอาการ นอนไม่หลับ ซึมเศร้า หงุดหงิด

          วิตามินบี 12 การเสริมวิตามินตัวนี้ช่วยให้อาการ นอนไม่หลับ เรื้อรัง ดีขึ้น แต่เมื่อหยุดเสริม อาการจะกลับมาอีก แต่การเสริมวิตามินบี 12 เพื่อแก้ไขอาการนอนไม่หลับอาจต้องเสริมในปริมาณสูง ดังนั้นจึงควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

          นอกจากนี้มีหลักฐานการวิจัยว่า การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 และ กรดโฟลิกช่วยให้นอนหลับดีขึ้นในบางคนเท่านั้น

          แร่ ธาตุ บางชนิดมีผลทางอ้อมต่อการนอนหลับ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้งสองจะทำงานร่วมกัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุหนึ่งในสองตัวนี้จะทำให้เกิดตะคริวและรบกวนการทำงานของเส้น ประสาท มีผลทำให้ นอนไม่หลับ อาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูงจะช่วยให้อาการดีขึ้น

          นอก จากแร่ธาตุทั้งสองชนิดที่กล่าวมาแล้ว สารอาหารทองแดงและธาตุเหล็กก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ถ้าขาดทองแดงจะทำให้หลับช้า แต่หลับนานขึ้น และมีความรู้สึกเหมือนนอนไม่อิ่ม ส่วนการขาดธาตุเหล็กทำให้นอนเร็วขึ้น นอนนานขึ้น แต่ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น

          ทริ ปโตแฟน เป็นกรดอมิโนที่ถูกนำมาสร้างสารเซโรโทนินในร่างกาย ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับ และยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของสารเมลาโทนินซึ่งมีผลต่ออารมณ์และการ นอนหลับ นักวิจัยพบว่า การเสริมสารทริปโตแฟนช่วยเพิ่มระดับโซโรโทนินและทำให้นอนหลับเร็วขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ และยังทำให้หลับสนิทด้วย

อาหารที่ช่วยให้นอนหลับ

          1. เครื่องดื่มอุ่นๆ ก่อนนอน ประเภทมอลต์สกัด เช่น โอวัลติน หรือ ไมโล (ไม่ต้องหวาน)

          2. เครื่องดื่มชาสมุนไพรต่าง เช่น แคโมไมล์ ไลม์บลอสซัม วาเลอเรียน มะตูม เก๊กฮวย เป็นต้น (ยกเว้นในผู้ที่มีปัญหาปัสสาวะบ่อย อาจทำให้ปวดปัสสาวะกลางดึก ต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำ แล้วนอนต่อไม่หลับได้ง่ายๆ)

          3. นมชนิดหวานทำให้หลับได้ง่าย เพราะน้ำตาลจะช่วยทำให้เซลล์สมองดูดซึมกรดอะมิโน ทริปโตฟาน จากกระแสโลหิต ให้เปลี่ยนเป็น เซโรโทนินเพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย (แต่น้ำตาลก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ต้องชั่งใจดู)

          4. อาหารจำพวกแป้ง โดยแป้งมีฤทธิ์คล้ายยาระงับความวิตกกังงล หรือทำให้กลูโคสในกระแสเลือดสูงขึ้น กระตุ้นการหลั่ง Serotonin (แต่ก็เพิ่มน้ำหนักตัวด้วยเหมือนกัน)

          5. น้ำผึ้ง ซึ่งเคยใช้เป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ มานานแล้ว โดยชงผสมน้ำผึ้งเล็กน้อยในนมอุ่นๆ หรือ ชาสมุนไพร

อ้างอิง  

 กระปุก ดอทคอม.2556.นอนไม่หลับจากโรค.[ออนไลน์] เข้าถึง http://health.kapook.com/view84.html สืบค้น เมื่อวันที่ 14 มิถุนายน 2556.

ผู้จัดทำ นายธราเทพ โกจิ๋ว ม.6/3 เลขที่7